1.先观看光盘：在开始练习这张光盘里的姿势以前，请先将整节课程观看一遍，并学习这本手册里的所有的警告事项和安全指南。

2.咨询医生：本光盘和手册中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤或有疾病，或有旧伤或宿疾，或有其他任何可能因运动而导致不良反应的健康问题，如颈背问题、高血压等，在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，来决定是否能够和怎样安全地练习。并非每个人都适合练习本光盘中的所有姿势。

3.要听从身体的感受：为了从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻听从自己身体的感受。这是姿势练习中最重要的原则。在练习时，要仔细地留意身体的感受，尽自己所能，但不勉强、不过度。

4.不要用蛮力：不但别让自己强迫身体达到某个特定的位置，也绝不能让别人来帮您，就算“姿势大师”来做也不行。

5.千万不可攀比：竞争心态或试图给人留下良好的印象，会使人过度的伸展扭转，而增加了受伤的几率。

6.对自己负责：您应为自己的健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势。要温和不过度地扩展自身的极限。　

7.有需要应即还原：

别过度拉扯。要是在练姿势时感到任何尖锐的刺痛或疼痛，那表示您已经做过头了。一定要立即停止这个姿势并休息。

如果在姿势中，感到体力不支或身体抖颤，应立即结束这个姿势。给予时日，身体会逐渐强健有力，保持姿势的耐久性也会有所增加。

如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应请教医生。

8.生理期

为了顺应血液流向，要避免那些骨盆位置高于心脏的姿势。

要避免任何一种让您感觉不舒服，以及会挤压或强烈伸展到腹部的姿势。

9.高血压、心脏及循环问题

请咨询医生是否能够和怎样才能安全地练习这些呼吸技法。纵使身体状况在药物的控制之下，而且若以下注意事项与医生的建议没有冲突，我会遵循以下注意事项：

不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势。

不要做任何会使心跳加快的激烈姿势。

不要屏气。

在做瑜伽姿势、瑜伽呼吸练习或者其他任何锻炼的过程中，或是练习之后，如果您感觉头晕、恶心或出现其他非自然的症状，那您需要看医生，查明原因，并咨询医生您是否适合做上述练习以及应该怎样练习。

“蕙兰瑜伽^®中级系列”和“蕙兰瑜伽^®国际电视系列”的特别注意事项

1.头下脚上的姿势：您应有健康灵活的颈背部，而且不勉强过度，才好做头肩的倒立和犁式。肩颈和背部有问题或曾受过伤就不应练习。 　

2.中级系列第三辑中的站弓式：如果颈部不很灵活，就只练到暖身部分即可，若超越了自身的极限，极有可能受伤。请千万记住与其强自达到我或别人的程度，不如听从自身的感受，其实在安全的范围内舒服地做，才是正确的习练之道。　

降低难度

无须将姿势保持得和我一样久。可重复做几次，每次只保持几秒钟；或者感觉累时就休息。

以站姿或腿伸直的坐姿前弯时，膝盖可稍弯起。

只在舒服的范围内转动头部或弯曲颈项。

仰卧抬腿时，先弯膝然后单腿轮流抬起。还可以将双手置于臀下帮忙支撑。

练瑜伽姿势的小提示

1.以赤足在不滑脚的平面或瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势，可在地毯或者折叠的毡子上做。

2.穿着要轻松舒适，可让身体自由活动，不受拘束。

3.在姿势练习之前先解手，使身体感觉轻松舒适。

4.最理想是空气流通的场所，且有足够空间伸展手足肢体，而不会碰撞到任何东西。　

5.保持空腹状态练习瑜伽姿势。饭后须待三到四个小时，方可开始。（例外的情况为：某些站立的姿势可在饭后一小时练习；简单的颈、肩练习和手臂伸展刚吃饱时也能练。要听从身体的感受——如果在饭后或刚喝过水随即练习某些姿势，可能会有不舒服的感觉。）　

6.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸，还要注意别屏气。高血压患者，在做姿势时绝对不要屏气。　

7.补充水分。如果天气很热或是在比较热的房间里练习，或者知道将会流很多汗，可在课前大约一小时左右以及课后约10-30分钟，都要喝上一大杯加了约1/8茶匙盐的开水。（但如果您有盐量摄取的限制，或者有任何肾脏问题，则需在加盐以前先请教医生）。补充适当的水分有助于灵活身体和预防肌肉的痉挛及受伤。　

8.要有耐心。需要时间与固定的练习，才能得到练习瑜伽姿势最大的效益。如果耐心不足或迫使身体做尚未练就的程度，会有受伤的可能。　

瑜伽姿势练习的预备姿势

在比较冷或身体较为僵硬的日子里，开始练习瑜伽姿势前，试试下面的几个简单姿势，以温和重复几遍与保持最终体位几秒，可轻易快速地达到暖身的效果。好比在做猫伸展式时，让呼吸配合着背部的上拱和下凹，做绕臂扭转式时，轻轻地往右扭，再往左扭，每个姿势都保持一两秒钟。当身体暖和灵活之后，就可延长姿势保持的时间。

蕙兰瑜伽^®简易系列预备姿势
蕙兰瑜伽^®中级系列预备姿势