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优质睡眠的瑜伽秘诀

2014.04.15, 清晨瑜伽, 阅读数(1452) by .
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瑜伽科学认为,优质睡眠是身体最重要的护理员和康复师之一,也是天然的治疗者,它能增强免疫系统功能、预防疾病并提高身体的修复和排毒功能,让身体不断自我修护,自我再生,进而使身体快速恢复活力。

 

【早上6点】

跟着太阳,早睡早起

瑜伽和传统中医学都认为,晚上10点睡觉能让身体器官有充足的时间休息和康复,有利于提高睡眠的质量。晚上10点上床睡觉,就能在4-6点之间祥和安宁的清晨起床。清晨的这段时间最适合做冥想,并让您带着良好的心态、充沛的精力和清醒的头脑开始一天的生活。大多数成年人每天只需要保证6-8小时的睡眠量,睡得过多同样危害身体健康。

 

如果你已经习惯了做“夜猫子”,一下子恐怕很难早早入睡,最好的办法是逐渐提早就寝时间,每晚提早10-15分钟。慢慢养成早睡早起的习惯。

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早上8-10点,下午3-6点:

白天有运动习惯

研究显示,如果白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼,也能帮助我们晚上睡得更好。经常锻炼不仅使人容易入睡,而且会延长深度睡眠期。您可以尝试在白天的时间里抽出片余的时间做一些瑜伽姿势锻炼。

接受充足的光照

日照能刺激人体重要维生素D的形成,继而促进人体生成一种叫做血清素的荷尔蒙。血清素能促进调节睡眠的荷尔蒙-褪黑色素的产生。如果人白天接受的光照不充分,就会减少褪黑色素的产生,从而降低睡眠质量。每周晒3—4次太阳,每次10—20分钟就能满足人体制造维生素D的需求。(以下图片来源于网络)

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中午12点 -1点:

在瑜伽放松术中小憩解乏

如果我们无法保证每天晚上6-8小时的睡眠时间,不妨在白天小憩解乏。白天困乏小睡片刻,有助于放松心情,提神醒脑,提高工作效率。如果睡得得法,就不会影响夜晚入睡和安眠。建议您试着在瑜伽放松术中小睡半个小时,醒过来就会恢复到精神饱满的状态。如果不方便躺着,坐在椅子上也是可以做瑜伽放松术的。甚至是在瑜伽放松术中散步晒太阳也很不错哦。

 

下午5点到7点:

吃助眠的晚餐

瑜伽科学认为,进食晚餐的理想时间是日落前后,如果客观条件不允许在此时间进餐,就需要将晚餐调整为小点心、水果或热牛奶等少量和简单的饮食,而且应该在睡前至少两小时进餐。晚餐应避免吃会影响睡眠的红辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物,以及辣的、油腻的、和精加工的食物。应吃均衡的富含镁、钙、色氨酸和维生素B6的食物,不仅能够滋养身体,而且有助于调节和平衡睡眠循环周期,使我们睡得更沉,更香甜。(以下图片来源于网络)

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晚上9点:

睡前一小时提前营造舒缓放松的氛围

瑜伽科学认为,睡前留出时间让心灵梳理白天的生活是极为重要的,如果临睡前看电视,使用电脑、加班工作等,会让大脑兴奋,以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息,进而影响睡眠。所以睡前最重要的一个步骤就是应提前30-60分钟舒缓放松,限制会让大脑兴奋的活动。

舒缓放松的具体做法是:

- 调暗灯光

- 抛开所有的工作,关闭电视、影碟机、电脑和手机

-用我们的瑜伽语音冥想或者放松术CD营造出放松的氛围。

 

晚上9点半:

在语音冥想曲中做几个助眠的瑜伽姿势

选择一首您喜欢的语音冥想音乐播放,并作几分钟温柔放松的舒展。做下面两个简单而又舒缓的瑜伽姿势能帮助身体进入宁静安眠的状态 。或者您也可以选择一些前弯的姿势练习,听从自己身体感受,舒服即可。

1、尾骨按摩式

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2、抱膝放松式

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晚上10点:

睡前关闭所有的光源

到了晚上,大多数家用电器的液晶显示光源会影响褪黑色素的形成和作用,进而扰乱睡眠。睡前应提前关闭总电源,或在上面盖一块布,遮蔽所有的光亮。晚上必须起夜的话,也不要开灯,可用手电筒代替开灯,否则会影响再次入眠。

瑜伽语音冥想音乐助您晚安入睡

自古以来,瑜伽师们一直练习一种能有效消除身心压力的技法,帮助自己获得良好的睡眠。这个解决失眠问题的灵丹妙药就是瑜伽放松术。

我们将历史悠久的瑜伽放松术与瑜伽语音冥想相融合,编成了一套独特的方法—晚安入睡法,帮助人们更有效地解决失眠或睡眠不佳的问题。使用这种方法有助于让人快速入睡并且睡得香沉,起床后整个人精神饱满,神清气爽。

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具体作法是 :

- 关上所有的灯,确定屋内没有任何光线。

- 轻声播放“瑜伽放松术”或“晚安入睡法”MP3。

- 舒服地仰躺在床上,两臂自然摆放在体侧。闭上眼,随着引导词逐一地放松身体各个部位,体验深度又具疗愈效果的放松术。

现在身心已经完全地放松了,你可以在这安心宁神的超然语音中,放心地进入睡乡。即使是半夜醒来,您也可以在瑜伽语音冥想音乐中放松身心,很快再次入睡。